Tělesné typy

Mezomorf

(27.11.2008, 20:20)

Trénink a tělesné typy

Mezomorf

charakteristika : dlouhý trup, plný hrudník, příznivý poměr prsa-pas. Od přírody svalnatý a silný. Geneticky nadaný, největší potenciál pro kulturistiku.

Frekvence/periodizace tréninku : dobré odezvy na trénink obsahující základní těžké cviky v kombinaci s formovacími cviky. Čím pestřejší tréninkový program, tím lepší výsledky. Střídejte 3-4 týdny vysokointenzivního tréninku s několika týdny tréninku nízké intenzity, abyste podpořili růst a sílu a vyhnuli se přetrénování.

Série a opakování : odcvičte základní cviky s těžkými vahami, až potom přejděte k izolovaným a tvarovacím cvikům. Počet opakování držte v rozsahu 8-12 pro většinu svalových skupin. Výjimkami jsou kvadricepsy, hamstringy a lýtka, při kterých nechoďte pod 6 opakování (těžké cviky) a nad 25 opakování (cviky tvarovací). Nenechejte se svými genetickými vlohami svést k závěru, že čím více tréninku, tím lepší růst. I vy se musíte důsledně vyvarovat přetrénování.

Intenzita : Stále držte svoje tělo v pohotovosti obměňováním cviků, tréninkové intenzity, počtu sérií a opakování, velikostí zátěže a času odpočinku mezi sériemi. Pravidelně střídejte lehké, střední a těžké tréninkové dny. Používejte kombinace pomalých, středně rychlých a rychlých opakování. V tréninku pravidelně střídejte různé intenzifikační techniky : neúplná opakování, vynucená opakování, klesající série, kombinované série a princip předúnavy svalu.

Zotavení : bez dostatečného odpočinku nedokážete plně využít potenciál, který máte k dispozici. Dopřejte si denně 7,5 až 9 hodin spánku. Nikdy netrénujte svalovou partii, která není dokonale zotavena. Když máte pocit, že vám chybí motivace, energie nebo síla, dopřejte si dne odpočinku navíc nebo zařaďte lehký aerobní trénink (plavání, klus, v karate volná technika a pohybové nácviky)

Aerobní činnost : v zájmu maximálního svalového přírůstku nezařazujte více jak 3 aerobní tréninky týdně v trvání max. 1 hod.. Tepovou frekvenci udržujte přibližně ve středu své cílové zóny.

Doporučené aerobní činnosti : stepper, rychlá chůze, cyklistika, kolektivní sporty, míčové hry, popřípadě všestranné rozvíjející sporty (karate, gymnastika, všestranná atletika).

Strava : příjem proteinů udržujte na úrovni 2g/kg vaší váhy. Příjem sacharidů udržujte relativně vysoko - měly by tvořit cca 60% vašeho energetického příjmu. Upřednostňujte zeleninu, rýži, fazole, těstoviny. Příjem tuků by měl tvořit 10-20% energetického příjmu. Jezte dostatek živočišných bílkovin - kuře bez kůže, králičí maso, vaječné bílky, libové hovězí, ryby.

Životní styl : nezkoušejte dělat přesmoc a přespříliš rychle, i vám hrozí zranění a přetrénování. Snažte se neustále naslouchat svému tělu. Buďte trpěliví a vytrvalí - váš potenciál vám umožňuje zlepšovat se z roku na rok. Denně vypijte min 2 litry tekutin.