Tělesné typy

Trénink a tělesné typy

charakteristika : zavalitý, rozložitá kostní struktura. Pomalý metabolizmus. Přírůstek váhy nedělá problémy, těžkosti jsou spíše s odbouráváním tuku. Tendence k ukládání tuku, který zakrývá svalové přírůstky.

Frekvence a periodizace tréninku : potřebujete častější tréninky s důrazem na aerobní složku. Během několika prvních měsíců tréninku procvičujte vždy celé tělo. Až později přejděte k dělenému tréninku. Pro každou svalovou partii si vytipujte 4-5 účinných cviků a z nich odcvičte v každém tréninku 2-3. Břicho procvičujte na začátku tréninku. Vaším prvotním tréninkovým cílem je pozdvihnutí metabolismu a redukce tělesného tuku. Nebojte se experimentu, neustále zkoušejte něco nové.

Série a opakování : trénink musí být vysokointenzivní - minimalizujte pauzy mezi sériemi a to i na úkor zátěže. Necvičte více jak 8 sérií na každou svalovou partii. Používejte střední až nízké zátěže. Vyhýbejte se těžkým vahám při nízkém počtu opakování. Počet opakování je 9-12 pro vrchní část těla a 12-25 pro stehna a lýtka.

Intenzita : udržujte vysokou intenzitu tréninku a zkracujte oddychový čas mezi sériemi na minimum (v žádném případě nesmí přesáhnout 60 sekund). Používejte principy vysokointenzivního tréninku určené na získání tvaru a definice, jako jsou supersérie, trojsérie, mamutí série, princip stálého napětí, IZO-tenze. Zařazujte princip rozšířených sérií (postupné snižování váhy v momentě selhání svalu) vždy v poslední sérii na určitou svalovou partii.

Zotavení : trénujte často, přitom však dbejte na to, aby měla každá svalová partie minimálně 48 hodin na regeneraci. Vzhledem k pomalému metabolizmu se pokuste omezit noční spánek na 7,5 hodiny.

Aerobní činnost : aerobní trénink je pro vás klíčem k úspěchu. Využívejte bezpečné aerobní činnosti - rychlou chůzi, jízdu na kole, stepper. Aerobní trénink zařazujte týdně minimálně 3x a optimálně 5x, vždy v trvání 30 minut (5 minut rozehřátí, 20 minut v cílové zóně, 5 minut vychladnutí a protažení svalů). V tréninku karate se zaměřte zejména na pohybové nácviky, vytrvalostní volné zápasy a techniku. Tepovou frekvenci udržujte na horní hranici vaší cílové zóny.

Strava : vylučte ze stravy tuky. Jezte s mírou zdroje na tuky chudých bílkovin (ryby, kuře bez kůže atd.). Jezte odtučněné mléčné výrobky nebo v nejlepším případě mléko sojové. Konzumováním malých porcí v kratších intervalech zvyšujete hladinu krevního cukru, zrychlujete metabolismus a napomáháte kontrole apetitu. Sledujte svůj energetický příjem. Jezte pomalu a jídlo ukončete se slabým pocitem hladu. Vystříhejte se nočního jídla. Když se bez něho neobejdete, volte ho alespoň zdravé a nízkotučné. Omezte pití slazených nealkoholických nápojů a vylučte alkohol.

Životní styl : žijte aktivně a využijte každou možnost pohybu, abyste udržovali váš metabolismus na zvýšené úrovni (chůze, turistika, tanec, plavání). Naplánujte si aktivní pohyb do denního programu. Udělejte si čas na odpočinek a relaxaci. Vypijte denně nejméně 2,5 litru tekutin ."