Posilování ve stáří

Posilování v pokročilejším věku

Když vezmeme všechny negativní jevy současného životního stylu jako je nedostatek pohybu, nevhodná strava, špatné životní prostředí apod., získáme obraz dnešního seniora západní kultury ve věku 50-85 let, který má většinou obtíže s nepoužívanými klouby (které jsou však stále přetěžované obézní postavou). Má nemocné srdce a krevní oběh, který je zanesen tukem a srdce pak tudy nemůže lehce prohánět krev. Plíce jsou zaneseny kouřením nebo exhalacemi.

Psychika je vystresovaná hektikou dnešní doby. Většina z nich potom umírá na komplikace nedostatečnosti kardiovaskulárního aparátu a zhoubných onemocnění. celkovou změnou životosprávy, posilováním a sportováním vůbec, lze zpomalit zhoršování stavu stárnoucího organismu, zlepšit tak kvalitu posledního údobí života a prožít jej aktivně a neosamocen. A zde je návod na úpravu životosprávy a na posilovací cvičení, tak jak to vyhovuje stárnoucímu organismu.

Režim dne - kratší doba na spánek, ale možno i během dne dle potřeby.

Strava - vydatná snídaně, dobrý oběd, lehká večeře, lehké svačiny, dostatek tekutin, bílkoviny 1,2g/kg, zvýšené dávky vitamínů, alkohol s mírou (proč ne?), kouření v žádném případě. Dobré jsou pravidelné lékařské kontroly k monitorování zdravotního stavu a to hlavně před úplným začátkem cvičení (pro stanovení zdravotních omezení při cvičení).

Posilování - tréninková jednotka složena ze 2/3 z aerobní části a 1/3 tvoří anaerobní posilování. Intenzitu volíme 2-4x týdně ne více ani méně. Muži i ženy by měli dodržovat stejné zásady. Úroveň zatížení podle výkonnostních skupin :

a) začátečníci : 2-3 měsíce po 1-2 cviku na partii a po 2 sériích a 15-20 opakováních na sérii v mírném tempu. Přestávky mezi sériemi 80-160 sec.

Vzor tréninkového plánu pro seniory-začátečníky podle Dr. A. Bačínského:

  • stacionární bicykl 4-8 min
  • dolní břišní svaly/sklapovačky, přednožování/ 2x15-20
  • zkracovačky 2x15-20
  • hyperextenze 2x8-12
  • vyvěšení na hrazdě/uvolnění/ 2x10-20 sec
  • Aerobní zatížení/stepper, veslování/ 1-3 min
  • stahování kladky za hlavu vsedě 2x15-20
  • rozpažky 2x15-20
  • tlaky vsedě s jednoručkami 2x15-20
  • Aerobní zatížení 1-3 min
  • strečink 1-2 min
  • leg press 2-3x15-20
  • zakopávání 2x15-20
  • přinožování na stroji 2x15-20
  • strečink 1-2 min
  • vyvěšení na hrazdě 2x10-20 sec
  • strečink 5-10 min
  • stacionární bicykl 5-10 min .

b) střední skupina - ti, kteří trénují 3-6 měsíců používají 2-3 cviky na partii po 2-3 sériích a 12-15 opakováních. Přestávky 60-80 sec.

c) pokročilí - po 6 měsících pravidelného tréninku, 2-3 cviky na skupinu, počet sérií individuální, opakování 12-15, přestávky 60 sec. Krátký strečink na začátku po zahřátí a nakonec strečink dlouhý (možno krátce i mezi sériemi).